Muchas personas atribuyen el cansancio persistente o el hambre constante al estrés y al ritmo de vida actual. Sin embargo, estos síntomas suelen ser el resultado de una ingesta insuficiente de proteínas, un problema nutricional que suele pasar desapercibida en las dietas modernas.

Expertos consultados advierten que, aunque creas comer de forma equilibrada, pequeños desajustes en la cantidad de este macronutriente impactan tu salud a largo plazo. La proteína es vital para regular el metabolismo, estabilizar las hormonas y proteger la masa muscular.

El peligro de ignorar la falta de proteína

Cuando no consumes suficiente proteína, tu cuerpo entra en un estado de emergencia. Según el médico Glenn Jones, el organismo comienza a utilizar sus propias reservas musculares para obtener los aminoácidos necesarios. Este proceso no solo debilita tus músculos, sino que también altera casi todos los sistemas corporales.

La doctora Gabrielle Lyon destaca que la proteína es esencial para mucho más que el ejercicio físico. Es un componente básico de los anticuerpos y las enzimas encargadas de reparar tus tejidos diariamente.

9 señales de alerta que debes identificar

Identificar los síntomas a tiempo es crucial para evitar complicaciones mayores. Estas son las señales más comunes de un déficit proteico:

1. Fatiga constante: Te sientes agotado incluso después de dormir bien porque el cuerpo no puede reparar sus células eficientemente.

2. Pérdida de masa muscular: El cuerpo descompone el tejido muscular, lo que reduce tu fuerza y dificulta el control del peso.

3. Hambre frecuente: Una dieta baja en proteína genera antojos de azúcares y almidones al no alcanzar la saciedad.

4. Deterioro en piel, cabello y uñas: Al priorizar funciones vitales, el cuerpo deja de enviar nutrientes a los tejidos periféricos.

5. Sistema inmune débil: Te enfermas con más frecuencia debido a la falta de anticuerpos.

6. Problemas de ánimo y concentración: El déficit afecta neurotransmisores como la dopamina y reduce el oxígeno que llega al cerebro.

7. Recuperación lenta: Las agujetas y molestias tras el ejercicio duran mucho más de lo normal.

8. Hinchazón o edema: La falta de proteína provoca acumulación de líquidos en los vasos sanguíneos.

9. Debilidad generalizada: El metabolismo se ralentiza y pierdes peso a costa de tus músculos.

¿Cuánta proteína necesitas realmente?

Para evitar estas señales silenciosas, los especialistas recomiendan una ingesta diaria específica. Glenn Jones sugiere consumir al menos 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. Si te encuentras en recuperación por una enfermedad o cirugía, este requerimiento aumenta de 1,2 a 1,5 gramos por kilo.

Para optimizar la saciedad y la salud muscular, otros expertos elevan la cifra hasta los 2 gramos por kilo. Por ejemplo, una persona de 68 kilos debería ingerir entre 80 y 135 gramos de proteína diariamente para mantener su bienestar.

Cómo mejorar tu consumo diario

No basta con comer proteína una sola vez al día. La clave reside en la distribución. Los nutricionistas aconsejan repartir la ingesta en porciones de 15 a 30 gramos cada tres horas, integrándolas en todas las comidas y refrigerios.

Las mejores fuentes para incluir en tu plato son las carnes magras, huevos, legumbres, tofu, lácteos y pescados. Mantener estos niveles óptimos no solo previene enfermedades, sino que favorece el control de la glucosa y mejora tu longevidad.