Más del 60 % de los adultos duerme de lado, una de las posturas más comunes durante el descanso, pero también una que puede favorecer la rotación de la pelvis y generar molestias en la espalda, la cadera y las piernas.

Ante esta situación, especialistas y guías clínicas recomiendan colocar una almohada entre las piernas como una alternativa para mejorar la alineación del cuerpo durante la noche, según publicaciones de Harvard Health Publishing, Mayo Clinic y otras fuentes médicas.

Por qué la posición importa

Cuando una persona duerme de costado sin apoyo entre las piernas, la pierna superior tiende a desplazarse hacia adelante. Ese movimiento puede arrastrar la pelvis, provocar una rotación de la columna y mantener durante horas cierta tensión sobre músculos, ligamentos y articulaciones.

Además, las rodillas y los tobillos pueden quedar en contacto directo, generando presión localizada que puede afectar el confort y contribuir a molestias al despertar.

La almohada entre las piernas actúa como un soporte que limita ese desplazamiento. Al mantener la pierna superior más alineada con la inferior, ayuda a reducir la rotación de la pelvis y favorece una posición más estable de la zona lumbar y las caderas.

La Mayo Clinic recomienda esta estrategia para quienes duermen de lado: flexionar ligeramente las rodillas hacia el pecho y colocar una almohada entre las piernas para favorecer la alineación de la columna, la pelvis y las caderas, además de reducir la presión sobre la zona baja de la espalda.

Qué dicen los estudios

La relación entre la postura durante el sueño y las molestias musculoesqueléticas también ha sido objeto de investigación.

Un estudio publicado en PLOS ONE analizó la relación entre la posición al dormir, los síntomas de la columna al despertar y la calidad del sueño en 53 participantes. Los investigadores encontraron que las personas con dolor de cuello pasaban significativamente más tiempo en posturas asociadas con una mayor carga sobre el cuello y la espalda.

En quienes presentaban dolor lumbar se observó una tendencia similar, aunque los resultados no fueron concluyentes, entre otros factores, debido al reducido tamaño de la muestra.

Otra investigación, publicada en Sleep Science and Practice, analizó si una superficie de descanso diseñada para favorecer la alineación de la columna podía reducir el dolor en personas con lumbalgia crónica.

Los 16 participantes que utilizaron el colchón experimental reportaron un 18 % menos de dolor mientras permanecían acostados y una valoración de confort 25 % superior a la de su colchón habitual. Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas en el dolor al levantarse.

Por su lado, Verywell Health señala que colocar una almohada entre las piernas puede ayudar a mantener la pelvis en una posición más neutra y limitar la rotación de la columna durante el sueño. Esta estrategia puede resultar especialmente útil para algunas personas con molestias en la zona lumbar, la cadera o el nervio ciático.

Quiénes pueden beneficiarse

El recurso no constituye una recomendación universal, pero puede ser útil en determinadas situaciones.

Personas con dolor lumbar mecánico. Mantener una posición más estable durante el sueño puede reducir movimientos que incrementen la tensión sobre la zona baja de la espalda.

Embarazadas. Los cambios en el centro de gravedad y el aumento de presión sobre la región pélvica pueden dificultar encontrar una posición cómoda.

El apoyo entre las piernas puede contribuir a distribuir mejor el peso y mantener la pelvis alineada.

Personas con ciática o molestias de cadera. Cuando la pierna superior cae hacia adelante, la pelvis puede rotar y aumentar determinadas cargas en la zona lumbar. Mantener las piernas alineadas puede limitar ese movimiento y mejorar el confort en algunas personas.

La altura de la almohada también importaNo se trata simplemente de colocar cualquier almohada entre las piernas. Su altura y firmeza deben permitir que la pelvis permanezca en una posición estable.

Una almohada demasiado alta puede elevar en exceso la pierna superior, mientras que una demasiado baja puede no impedir la rotación. En ambos casos, el soporte podría resultar insuficiente o incluso generar una posición incómoda.

El colchón también influye. Una superficie demasiado blanda puede hacer que la cadera se hunda y favorecer la rotación que se intenta corregir, mientras que una excesivamente firme puede concentrar presión sobre la cadera y el hombro.

Por eso, el soporte adecuado depende de la postura, la complexión de cada persona y las características del colchón y la almohada.

La recomendación tampoco sustituye una evaluación médica. Cuando el dolor persiste, empeora o está relacionado con una lesión, una hernia u otra condición específica, el ajuste de la postura durante el sueño puede ser solo una parte del manejo.

La Mayo Clinic señala que colocar una almohada entre las piernas puede ayudar a disminuir la presión sobre la espalda, pero no reemplaza la valoración de un profesional de la salud ni una recomendación adaptada a las necesidades de cada persona.