Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Y uno de los factores de riesgo más importantes para desarrollarlas es el colesterol alto. Pero, ¿sabías que no todo el colesterol es malo? Existen dos tipos de colesterol: el LDL (colesterol malo) y el HDL (colesterol bueno).
El conocido como colesterol «malo» puede acumularse en las paredes de las arterias y formar placas. Con el tiempo, estas placas pueden obstruir las arterias y provocar enfermedades del corazón. El colesterol LDL se encuentra en alimentos como carnes rojas, productos lácteos enteros y alimentos procesados.
El conocido como colesterol «malo» puede acumularse en las paredes de las arterias y formar placas. Con el tiempo, estas placas pueden obstruir las arterias y provocar enfermedades del corazón. El colesterol LDL se encuentra en alimentos como carnes rojas, productos lácteos enteros y alimentos procesados.
Por otro lado, el colesterol «bueno», ayuda a eliminar el colesterol LDL de la sangre y lo lleva de vuelta al hígado, donde se descompone y se elimina del organismo. Se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos.
¿Cómo podemos controlar nuestros niveles de colesterol y proteger nuestro corazón? La respuesta está en la alimentación. Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas insaturadas es una estrategia clave.
Existen determinados alimentos que ayuden a reducir y controlar el colesterol. Estos son:
Aguacate
Es muy alto en fibra, lo que reduce la absorción. También contiene grasos poliinsaturados, que reducen la cantidad de LDL, mejorando así la absorción interna del colesterol. Se recomienda entre medio aguacate y uno y medio por comida.
Legumbres
Son tremendamente ricas en fibra y proteínas vegetales, lo que lleva consigo el aumento del colesterol «bueno» y la reducción del «malo».
Nueces
Entre los frutos secos, las más destacadas para esto son las nueces. Cuentan con gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a controlar los vasos sanguíneos. Se recomiendan unos 40 gramos de nueces al día.
Pescado azul
Muy rico en Omega 3, que mejora la salud cardiovascular, ya que reduce la presión sanguínea y reduce la posibilidad de que aparezcan coágulos.
Aceite de oliva
Con gran cantidad de esteroles que son buenos para disminuir el LDL. La clave está en que el aceite sea virgen extra, para poder obtener el mayor rendimiento en la reducción del colesterol. El ácido oleico disminuye en gran parte el nivel de colesterol en sangre.
Otras recomendaciones
En general, se recomienda reducir el consumo de carne roja y productos lácteos enteros, y elegir opciones más saludables como carnes magras y leche desnatada. Aumentar el consumo de pescados grasos como el salmón y el atún, que son ricos en omega-3, que pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol LDL y subir los niveles de HDL. También es importante incorporar alimentos ricos en fibra en la dieta -cereales integrales, frutas y verduras- y evitar alimentos procesados y ricos en azúcares, que suelen contener grasas saturadas y trans.
